Травмы. Колени, связки и не только

От разрыва и надрыва связок болеют и мужчины, и дамы, но именно "слабый пол" подвержен данной травме в большей степени. Согласно мировой статистике, дамы в 5 раз почаще получают разрыв связок колена, чем мужчины, у женщин также больше риск возникновения болей в колене. "Дамы более предрасположены к данной травме," - комментирует Джо Ханнафир, доктор наук, ортопед, директор дамского спортивного медицинского центра нью-йоркского госпиталя. "Но это не значит, что почти все травмы колена нельзя предотвратить".

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ

Перед прыжками, роликами, пробежкой либо если вы собираетесь на горнолыжную трассу, короче говоря, перед хоть какими серьезными перегрузками на колени, проверьте свой уровень подготовки.

Прислонитесь спиной к стене, ноги - на ширине плеч, на расстоянии приблизительно 45-50 см от стенки. медленно опускайтесь вниз, пока ноги не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медлительно поднимитесь обратно. Спина обязана быть прижата к стене. Если вы не сможете повторить это упражнение 12 раз без противных чувств и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной перегрузке. Если это так, неободимо всерьез "качать ноги" и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава либо связок, будьте максимально осторожны.

СЛАБОЕ ЗВЕНО

Колени - наша слабость прежде всего из-за их структуры и строения. Колено соединяет две самых длинных кости в теле человека сложной системой связок, мускул и неповторимой "амортизирующей системой". Эта непростая конструкция отвечает за каждое наше движение ног, будь то ходьба, бег, прыжки и все остальное. Но время от времени колени оказываются не в силах выдержать нагрузку, и появляются трудности.

Виновата в этом анатомия и физиология. По сравнению с мужчинами, дамы имеют более широкую и тяжелую нижнюю часть тела (американцы выдумали для обозначения данной неполиткорректной ситуации термин "center of the mmm...ass". Особенности строения дамского тела могут частенько вызывать лишнее напряжение мускул бедер и коленей, делая их более подверженными травмам. Некие исследования также обосновывают влияние уровня гормона эстрогена на упругость связок. И - свежая новость! - высокие каблуки и узенькая обувь не содействует здоровым коленям. Все совместно может в конечном счете привести к потере стабильности в колене и к травмам. Все, что вы только что прочитали, не значит, что на следующей неделе вы обязаны записаться к хирургу и встать в очередь на операцию мениска. Но, если каждое утро либо хоть какое посещение гор начинается с устойчивого хруста и скрежета в коленях, лучше все-таки посоветоваться с доктором. В любом случае, профилактика и ряд несложных упражнений дозволят защитить ваши колени и подгоотвить их к встрече со склоном.

10 СПОСОБОВ ЗАЩИТЫ

1. часто растягивайтесь и включайте упражнения для ног и коленей в ваш план занятий. Если вы игнорируется фитнес-центры, начните заниматься коленями и ногами хотя бы в начале осени, за несколько месяцев до начала сезона.

2. Не забывайте про разминку и разогрев мускул перед хоть какой серьезной перегрузкой - будь то теннис, бег, лыжи либо что-либо еще. Отлично начинать всякую тренировку с ходьбы либо маленький небыстрой пробежки. Потом сможете в медленном темпе потренировать обычные для выбранного вида спорта движения.

3. Пытайтесь следовать "правилу 10%": не повышайте нагрузку либо дистанци ю больше, чем на 10 процентов в неделю. Если вы пробегаете 10 км на данной неделе, на следующей сможете увеличить дистанцию до 11, но не 15 км.

4. Аккуратно приступайте к новым видам спорта/активного отдыха. В спортзале не увлекайтесь упражнениями, при которых наибольшая перегрузка приходится на колени. Если вы утомились либо чувствуте дискомфорт, уменьшите нагрузку.

5. Выбирайте просторную обувь. Для занятий лучше выбирать обувь не на рынках, а в огромных специализированных магазинах. Обратитесь за консультацией к грамотному торговцу: для различных видов спорта необходимы разные кроссовки и туфли. Если вы решили заняться теннисом, вам пригодятся теннисная обувь, обыденные беговые кроссовки для данной цели не подходят. Не забывайте временами поменять обувь (если вы бегаете, это необходимо делать приблизительно через каждые 300-350 км). Внешний вид - не показатель, обувь может смотреться нормально, в то время как её амортизирующие характеристики уже давно утрачены. Пытайтесь не носить постоянно обувь на больших каблуках.

6. Обилие. Очень много хорошего - плохо. Потому пытайтесь разнообразить ваши занятия - сочетайте бег с плаванием, горные лыжи - с занятиями в фитнес-центре и т.П.

7. Во время упражнений пытайтесь не приседать очень глубоко и совсем сильно сгибать колени. Будьте внимательны к рекомендациям тренера, а если чувствуете боль во время тренировки, прекратите её и посоветуйтесь со специалистом.

8. По способности опасайтесь бега по твердой поверхности. Лучше всего бегать по земле, тропинкам и травке.

9. Обратите внимание на равномерное развитие мускул ног - конкретно диспропорция в развитии мускул частенько может содействовать травме. Довольно частенько у женщин бывают мощные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия

10. Спокойствие, лишь спокойствие. Не стремитесь сходу к максимально вероятной для вас перегрузке. Даже маленький "перевес" при определенных упражнения может сильно плохо отразиться на состоянии ваших коленей.

ПОДНОЖНЫЙ КОРМ

Марк Стергер, терапевт и диетолог, автор ряда известых книг по натуропатии и диетологии, считает, что то, что мы едим и пьем напрямую отражается на состоянии наших суставов и коленей в частности.

Его советы:

- Употребляйте продукты, в которых больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот и не достаточно насыщенных. Особенного внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "омега-3" и "омега-6", которые содержатся в организмах арктических рыб (лосось, сардины). Включайте в рацион грецкие орехи и разные семена (в особенности полезны льняные). Все это помогает нашим коленям сохранять упругость и противостоять травмам. Исследования также показывают, что эти жирные кислоты также полезны для сердца и мозга, так что не запамятовывайте про тунца, лосося, карпа и другую рыбку.

Влючите в собственный рацион комплексные мультивитамины с антиоксидантами. Диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельным злаками - наилучший метод получить нужные организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща.

Пейте больше воды

Достаточный уровень воды очень важен для состояния хрящевой ткане, в особенности для коленей. Не забывайте про воду в горах - в холодную погоду вы сможете не испытывать жажды, но очень принципиально поддерживать лучший уровень воды в организме. Выпивайте по крайней мере литр - полтора питьевой воды. В горах потребность в воды растет.

Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сигарет

Если у вас есть трудности с коленями, постарайтесь совсем отрешиться от курения и выпивки. Все эти привычки затягивают выздоровление и повышают риск серьезных травм.

Скептически относитесь к добавкам

почти все пищевые добавки рекламируются как фактически незаменимые для здоровья. В частности, таблетки, содержащие глюкозамин частенько предлагаются для укрепления тканей, но они помогают лишь при остеоартире, но не при остальных типах артрита и колленных травм.

Хозяйке на заметку:

Замороженный пакетик с горохом - достаточно удачный и практичный метод уменьшить боль в колене и припухлость.

Коленно-опасные виды спорта:

Баскетбол

Футбол

Лыжи

Волейбол

Могут содействовать хронических травмам:

Бег на длинные дистанции

Степперы

Тренировки с неправильно подобранными весами, силовые перегрузки в нехороший физической форме.

СКОРАЯ ПОМОЩЬ

При появлении болей в колене, немедленно остановитесь и по способности отдохните. Передышка поможет боли уйти. С припухшим коленом можно совладать прикладывая лед либо что-то прохладное на 20 минут каждые 3 часа. Массаж мускул ноги и голени, плавание, растирание обыденным меновазином, мазями Долгит либо Фаступ-гель могут облегить состояние, если оно не вызвано серьезной травмой. Скоро снять болевые может целебрекс , артротек либо кетонал (осторожно - как у почти всех обезболивающих, у этих препаратов есть противопоказания). Если противные чувства не прекращается в течение нескольких дней, а неважно какая даже маленькая перегрузка вызывается хруст и боль, непременно посетите специалиста. Если вы подозреваете травму колена, оно сильно раздулось и/либо боль совсем резкая и мощная, не ждите, немедленно обращайтесь к врачу. Наилучших можно отыскать в поликлинике спортивной и балетной травмы ЦИТО им. Приорова (Москва, ул. Приорова, д. 10).

РВЕМСЯ?

Великие горнолыжницы имеют немного общего с известными баскетболистами. Но и те, и остальные частенько подвержены разрывам и надрывам связок - травма, которая тяжело и долго лечится, и вызывает сильную боль. Подобные травмы, к огорчению - личные спутницы проф спорта. Увы, но золотых правил для 100-процентной профилактики разрывов связок нет - они почаще всего вызваны сочетанием сильной перегрузки с резкими падениями и закрчиванием ноги (во время падения на высочайшей скорости связки горнолыжницы испывают колоссальные перегрузки и частенько не выдерживают. В любом случае, растяжка, укрепление мускул, верная разминка в какой-то степени может защить от получения серьезных травм. Если в процессе катания вы прыгаете, научитесь верно приземляться, с согнутыми коленями. Если вы катаетесь весь день, не забудьте об отдыхе, выпейте что-нибудь горячее в середине дня либо ближе к вечеру. Специалисты говорят, что наибольшее число серьезных травм колена происходят на склонах в конце дня, когда и тело, и мозг утомились. Бывалые лыжники также рекомендуют быть максимально осторожными в первые дни в "огромных горах". Берегите себя и свои ноги - они вам еще понадобятся. 

источник : www. superski.ru